蛋白质食物有哪些植物性蛋白质食物有哪些

一、动物性蛋白质（高生物价蛋白）：

1. 鸡蛋

蛋白质含量约13%，含全部必需氨基酸，吸收率达98%

2. 牛奶/酸奶

每100克含3克优质蛋白，钙磷比例佳

3. 鱼肉

含15-22%蛋白质，富含DHA和EPA

4. 虾肉

高蛋白低脂肪，含丰富磷脂

5. 瘦牛肉/羊肉

蛋白质含量约20%，铁锌等矿物质丰富

二、植物性蛋白质（需搭配食用提高利用率）：

1. 豆类及其制品：

干大豆（36-40%蛋白）是唯一含全部必需氨基酸的植物蛋白

豆腐/腐竹（8-10%蛋白）消化吸收率达95%

鹰嘴豆（28%蛋白）含8种必需氨基酸

2. 坚果种子类：

杏仁/南瓜籽（21-24.5%蛋白）含维生素E和健康脂肪

花生/腰果属"蛋白质小"，平价易获取

奇亚籽含ω-3脂肪酸，无麸质特性对肠胃友好

3. 特殊谷物蔬菜：

藜麦（9%蛋白）氨基酸组成接近动物蛋白

羽衣甘蓝/秋葵含植物蛋白且零胆固醇

螺旋藻（60-70%蛋白）易吸收且氨基酸种类全

建议搭配：谷物+豆类可互补氨基酸（如米饭配豆腐），每日男性需56克、女性需46克蛋白质。植物蛋白更适合需要控制胆固醇摄入的人群。

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