1. 土豆
蒸煮后的土豆热量仅约81大卡/100g，富含膳食纤维和维生素，替代精制主食可有效减重。
2. 玉米
每100g约112大卡，高纤维、低升糖，早餐搭配鸡蛋可减少热量摄入。
3. 红薯/紫薯
热量约106大卡/100g，膳食纤维含量高，能延缓血糖上升，适合替代甜食。
4. 燕麦
吸水膨胀性强，饱腹感持久，膳食纤维含量是米饭的20倍，适合早餐。
5. 山药/芋头
升糖慢，热量仅57大卡/100g，对肠胃友好，可健脾祛湿。
6. 魔芋类食物
近乎零热量（约20大卡/100g），但需搭配其他主食以保证营养。
7. 糙米/藜麦
全谷物营养丰富，蛋白质含量高，消化慢且饱腹感强。
8. 豆类（豌豆、绿豆）
富含植物蛋白和膳食纤维，润肠通便，热量约111大卡/100g。
注意事项：
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