一、饮食调整
1. 控制热量摄入：每日减少500-1000大卡，优先选择高蛋白（鸡胸肉、鸡蛋）、膳食纤维（蔬菜、燕麦）和优质碳水（糙米、红薯）
2. 调整进食顺序：先吃蔬菜→再吃蛋白质→最后吃主食，减少高热量食物摄入
3. 少食多餐：用健康零食（如无糖酸奶、坚果）缓解饥饿，避免正餐暴饮暴食
4. 戒糖控盐：避免奶茶、甜点，每日盐摄入＜5克，油＜25克
二、运动建议
1. 有氧运动：每天30分钟快走/跳绳/爬楼梯，每周5-7天
2. 力量训练：每周2-3次抗阻运动，增加肌肉量提升代谢
3. 碎片化运动：饭后靠墙站30分钟，走路加快速度
三、生活习惯
注意事项
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