一、高蛋白长高食谱
1. 南瓜肉末豆腐汤：贝贝南瓜+嫩豆腐+豌豆粒，补钙易吸收
2. 番茄鸡蛋炒牛肉：酸甜开胃，牛肉切片腌制更嫩滑
3. 清蒸黄花鱼：DHA含量高，去刺后淋热油激发香味
4. 洋葱蒸鸡翅：鸡翅对半切开更入味，蒸制保留营养
二、快手营养组合
• 青菜炖豆腐：豆腐焯水去豆腥，撒虾皮补钙
• 肉末粉丝：用鸡汤泡粉丝，肉末腌10分钟更嫩
• 糖醋里脊：按1:2:3:4比例调汁（料酒:生抽:糖:醋）
• 西葫芦木耳炒蛋：西葫芦切薄片伪装"果冻"口感
三、一周搭配建议
周一：玉米猪骨汤+芦笋虾仁
周二：胡萝卜玉米蒸肉+蒜蓉西兰花
周三：山药南瓜蒸排骨+炒苋菜
周四：番茄香菇蒸牛肉+红薯米饭
周五：红烧带鱼（鱼骨煎酥）+糙米饭
周六：鲍鱼烧排骨+清炒包心菜
周日：五彩杂粮饭+草莓酸奶杯
烹饪小贴士：
1. 鱼类建议每周安排3-4次，优选DHA丰富的带鱼/鲈鱼
2. 蔬菜采用"先焯后炒"法保留营养，如芦笋焯水30秒
3. 蒸菜更健康，腌制时加淀粉锁住水分
4. 色彩搭配激发食欲，如彩椒鸡丁用红黄绿三色
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